ダイエットは家でできる!オススメの簡単トレーニング【12選】

ダイエットは家でできる!オススメの簡単トレーニング【12選】

こんにちは。
家でダイエットをして2キロ痩せたしんぷく(@shinchannel)です。

まず最初にお伝えしたいことは、

ダイエットは家でもできる

ということです。

この記事では以下のことがわかります。

  • 家でできるダイエット方法
  • 全身痩せするダイエット方法
  • 上半身痩せするダイエット方法
  • お腹周りを引き締めるダイエット方法

 

自宅で過ごす期間が長いほど、運動不足になり太る方も多いですよね。

私もそのうちの1人です。

ダイエットの効果がある簡単なトレーニング方法を紹介します。



ダイエットは家でもできる!【オススメのトレーニング】

ダイエットは家でもできる

家にいると運動不足になり、太りやすいですよね。

私も2ヶ月で2キロ太りました。

でも、やり方次第ではトレーニングもできますし痩せることも可能です。

繰り返しになりますが、1ヶ月で2キロ痩せました。

太ってしまっても焦ることなく、できることから始めることが大切です。

絶食するなど、無理なことはやめましょう

ただ痩せるだけでなく、程よい筋肉をつけてメリハリのある身体つくりをしましょう。

【全身痩せ】家でできるオススメのダイエット方法

全身痩せするダイエット

まずは家でできる全身のダイエット方法です。

以下のようになりたい方にオススメです。

  • 体重が太ったから痩せたい
  • ひとまわり小さくなりたい
  • ダイエット初心者

 

全体的に痩せたい方やダイエット初心者向けのトレーニングです。

足痩せしたい方や二の腕を細くしたいなど、痩せるイメージはあると思いますが、基本のトレーニングですのでまずはここから始めることをオススメします。

ハーフスクワット

ハーフスクワット

膝を90度近くまで曲げる「ハーフスクワット」です。

足は大きな筋肉がついています。

大きな筋肉を使うことで、エネルギーの消費がしやすくなり全身ダイエットをしたい方に効果的です。

家の中でも簡単にできるためオススメのトレーニングです。

ハーフスクワットのやり方・注意点
手順 1,膝が90度になるまで曲げる
2,膝をまっすぐ伸ばす
3,繰り返し
※腕は下からすくい上げる
呼吸 膝を曲げるとき:息を吸う
膝を伸ばすとき:息を吐く
回数 10回×3セット
注意 ・膝を90度以上深く曲げない
・膝を勢いよく伸ばさない

※足に負担がかかり怪我をする可能性有り。

1、2、3スクワット

1、2、3スクワット

リズムよく行う「1、2、3スクワット」です。

息が上がり、かなりハードなトレーニングです。

足がぶつからないように、家では広めのスペースでやりましょう。

家が2階以上の場合、下に住んでいる方(いる方)に迷惑がかかる可能性があるため注意が必要です。

1、2、3スクワットのやり方・注意点
手順 1,「1」で右足、「2」で左足を軽くジャンプしながら片足ずつ斜めに開く
2,「3」でハーフスクワット(膝を90度曲げる)
3,繰り返し
※腕は下からすくい上げる
呼吸 膝を曲げるとき:息を吸う
膝を伸ばすとき:息を吐く
回数 10回×3セット
注意 ・膝を90度以上深く曲げない
・声を出しながら行うと良い
・下の階に迷惑をかけないよう時間帯に気を付ける

踏み台(階段)昇降

踏み台

段差があれば家の中のどこでもできる「踏み台の昇降」です。

簡単にできるため、特に初心者にオススメのダイエットです。

運動が得意な方は、物足りなさを感じるかもしれませんが有酸素運動のため脂肪が燃焼されます。

降りる時にバタバタ音を立てる可能性があるため、2階以上で行う場合は時間帯に注意しましょう。

踏み台(階段)昇降のやり方・注意点
手順 1,右足を台に上げる
2,左足も台に上げる(両足台の上)
3,右足から降りる
4,左足も降りる
5,繰り返し
呼吸 歩く感覚で呼吸を止めない
回数 登降を30回×3セット
注意 ・歩く感覚で呼吸を止めない
・足をつくときはかかとからつく
・裸足は怪我をする可能性があるため靴下を履く

ボクシングのシャドウ

ボクシングのシャドウ

家のどこでもできるダイエットで「ボクシングのシャドウ」があります。

ボクシングと聞くと難しそうに聞こえますが、誰でも家で簡単にできるためオススメです。

ウエストの引き締めや全身運動のため脂肪が燃焼します。

鏡がある場所ですることによって、自分のフォームチェックができます。

慣れてくれば、カッコ良くできるため最初はできなくても続けていくことが大切です。

ボクシングのシャドウのやり方・注意点
手順 1,両手を前に出し、肘を曲げる
2,右足を半歩後ろへ
3,軽くジャンプ(ファイティングポーズ)
4,右手の肘を伸ばし、前に出す(パンチポーズ)
5,右手を元の場所に戻すと同時に左手の肘を伸ばし前に出す
6,左手を元の場所に戻すと同時に右手の肘を伸ばし斜め前に出す
※6は身体をねじるイメージ
7,右手を戻し3のファイティングポーズにする
8,繰り返し
呼吸 腕を戻すとき:息を吸う
腕を伸ばすとき:息を吐く
回数 ファイティングポーズに戻すまでを10回×3セット
注意 ・パンチをするときに強く出しすぎない
・呼吸を止めないよう意識する
・身体をねじるときに腰を痛めないようにする

ラジオ体操

両手を広げてぶつからないスペースがあれば、家の中で「ラジオ体操」ができます。

全身運動でカロリーの消費も大きく、気軽にできるためオススメのダイエット方法です。

やり方はこちらで紹介しています。

ラジオ体操第一、第二を1日3セットずつがオススメです。



【上半身痩せ】家でできるオススメのダイエット方法

上半身痩せするダイエット

家で簡単にできる上半身が痩せるオススメのダイエット方法です。

特に二の腕とお腹を引き締める効果のあるやり方です。

以下のようになりたい方にオススメです。

  • 腕を細くしたい
  • お腹周りの脂肪をなくしたい
  • 胸は小さくせず、引き締めたい

 

腕を出したいときに二の腕がたるんでいたり、ベルトにのったお腹の脂肪を見るとテンションが下がりますよね。

脂肪吸引やジムに通わなくても家で簡単に引き締めることができます。

特にプールや海で水着を着たり、温泉で彼氏・彼女に身体を見せるときに恥ずかしい思いはしたく無いですよね。

そんなときも家でダイエットができる簡単トレーニングがあります。

【腕痩せ】ペットボトルでダンベル運動

腕痩せペットボトルダンベル

「ペットボトルでダンベル運動」をして二の腕ダイエットをしましょう。

500ミリリットル以上のペットボトルがあれば家でトレーニングができます。

腕を細くしたい方にオススメです。

ペットボトルでダンベル運動のやり方・注意点
手順 1,両手に水入りのペットボトルを持つ
2,右手から肘を曲げてペットボトルを持ち上げる
3,右手を下ろし、同時に左手のペットボトルを持ち上げる
4,繰り返し
呼吸 腕を伸ばすとき:息を吸う
腕を戻すとき:息を吐く
回数 両手で50回×3セット
※1秒に左右の手を上下させるテンポ
注意 ・呼吸することをやめない
・まっすぐの姿勢を意識して猫背にならない
・目線はまっすぐ前を見る※鏡があると良い

【腕痩せ】腕立て伏せ【引き締め版】

腕立て伏せ

腕を引き締める「腕立て伏せ」です。

家のどこでもできるダイエットトレーニングです。

やり方次第では、腕が太くなってしまうため注意が必要です。

二の腕の引き締めや程よい筋肉を程よい筋肉をつけたい方にオススメです。

腕立て伏せ【引き締め版】のやり方・注意点
手順 1,四つん這いになり両手を肩の高さで地面につける
2,両手を最大限に広げる
3,手を半分の広さに狭くする
4,肘を伸ばした状態でキープ(膝はついたままでOK)
5,肘が90度になるまで曲げる
6,肘を伸ばして元の状態に戻す
7,繰り返し
※運動に自信がある方は膝を浮かし、つま先立ちしましょう。
呼吸 肘を曲げるとき:息を吸う
肘を伸ばすとき:息を吐く
回数 30秒×3セット
※回数ではなく、秒数でやりましょう。
注意 ・呼吸することをやめない
・背中を丸めて猫背にならないようにする
・ゆっくりやると筋肉が大きくなるためスピードを意識

【お腹の引き締め】スピード腹筋

スピード腹筋

お腹の引き締めをする「スピード腹筋」です。

腹筋をすることで、お腹周りの脂肪を燃焼しウエストを細くする効果があります。

家でできるためオススメです。

ただ普通に腹筋をしても筋肉がつくだけですのでダイエットを目的とした腹筋をしましょう。

スピード腹筋のやり方・注意点
手順 1,膝を90度に曲げた状態で横になる
2,手は胸の前でクロスさせる
3,その状態をキープして起き上がる
4,元の状態に戻す
5,繰り返し
※勢い良く反動を使って腹筋をしましょう。
呼吸 横になるとき:息を吸う
起き上がるとき:息を吐く
回数 30秒×3セット
※回数ではなく、秒数でやりましょう。
注意 ・呼吸することをやめない
・反動を使って勢いよく腹筋する
・スピードを意識することでダイエット効果がある

【お腹の引き締め】足上げ腹筋

足上げ腹筋

特に下っ腹を引き締める「足上げ腹筋」です。

ズボンが入らなくなったり、苦しく感じる場合はこの腹筋をしましょう。

家の中で畳一畳程度のスペースで気軽にできるためオススメです。

足上げ腹筋のやり方・注意点
手順 1,まっすぐの状態で横になる
2,手はハの字にして地面に手のひらを合わせる
3,膝を伸ばした状態で足を90度になるように上げる
4,元の状態に戻す
5,繰り返し
※勢い良く反動を使って腹筋をしましょう。
呼吸 足を上げるとき:息を吸う
元に戻すとき:息を吐く
回数 20回×3セット
注意 ・呼吸することをやめない
・反動を使って勢いよく腹筋する
・膝を曲げない

【お腹の引き締め】ツイスト腹筋

ツイスト腹筋

お腹周りの脂肪を燃焼できる「ツイスト腹筋」です。

特にくびれをつけたい方にオススメのダイエットメニューです。

スペースが入らないため、家のどこでもできます。

ツイスト腹筋のやり方・注意点
手順 1,膝を90度曲げた状態で横になる
2,両手を後頭部につけ、ひじが外に開いた状態にする
3,身体をねじり、右ひじと左膝をくっつける
4,左ひじと右膝をくっつける
5,繰り返し
※勢い良く反動を使って腹筋をしましょう。
呼吸 ひじと膝をはなすとき:息を吸う
ひじと膝をつけるとき:息を吐く
回数 左右15回×3セット
注意 ・呼吸することをやめない
・反動を使ってリズムよく腹筋する

【お腹の引き締め】自転車こぎ

自転車こぎ

ウエストを引き締め、ぽっこりお腹をなくす「自転車こぎ」です。

本当に自転車をこぐわけではありません。

家の中で、自分の身長程度のスペースがあればできます。

ぽっこりお腹を改善したい方にオススメです。

自転車こぎのやり方・注意点
手順 1,膝を90度曲げた状態で横になる
2,両手を後頭部につけ、ひじが外に開いた状態にする
3,目線はおへそを見る
4,自転車を逆回転でこぐイメージで足を回転させる
※下から蹴り上げるイメージ
5,繰り返し
※勢い良く反動を使って腹筋をしましょう。
呼吸 膝を曲げるとき:息を吸う
膝を伸ばすとき:息を吐く
回数 左右50回×3セット
注意 ・呼吸することをやめない
・足の周りに物を置かない
・自転車をこぐイメージでリズムよく腹筋する

【お腹の引き締め】V字腹筋※上級者向け

上級者むけの腹筋

上級編の「V字腹筋」です。

両手・両足をまっすぐ伸ばして、ぶつからなければ家のどこでもできるダイエット方法です。

かなりキツく、その分効果はあるため、トレーニングに慣れた方にオススメです。

V字腹筋のやり方・注意点
手順 1,両手・両足を真っ直ぐ伸ばした状態で横になる
2,目線は指先を見る
3,ひじと膝を曲げずに指先とつま先をつける
4,両手・両足を伸ばした最初の状態に戻す
5,繰り返し
※勢い良く反動を使って腹筋をしましょう。
呼吸 両手・両足を伸ばすとき:息を吸う
指先とつま先をつけるとき:息を吐く
回数 左右30回×3セット
注意 ・呼吸することをやめない
・目線を指先から変えない
・猫背にならない



結論:家にいても簡単にダイエットはできる

家にいてもダイエットができる

家ではダイエットができないと思う方が大半です。

今回紹介した方法は家の中で簡単にできるトレーニングす。

ジムに通うことはハードルが高く、お金もかかります。

まずは家の中でできることから始めて、もっとトレーニングをしたくなってから入会することをオススメします。

そして、自慢できる素敵な身体を作りましょう。



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ABOUT US

しんぷく
3歳から22歳まで約19年間の格闘技をし全国大会で8回優勝。 総合広告代理店で営業・マーケティングを経験をし30歳で脱サラ。 その経験を活かし「ダイエット」「時間がない中でできる副業」を執筆。 モットーは 「人類みなクリエイターであり、誰にでもチャンスがある」 毎日が学びです。 誰でも簡単にでき、知っていると得する豆知識を紹介します。