【初心者向け】ウォーキングダイエットの正しい歩き方・呼吸・時間

【初心者向け】ウォーキング ダイエットのやり方

こんにちは。
ラジオ体操とウォーキングが日課のしんぷく(@shinchannel)です。

最初にお伝えすると、
「ウォーキング」はダイエットの基本です。

劇的に体重が減ることは厳しいですが、以下のような効果が期待できます。

  • カロリーを消費し体重が減る
  • 新陳代謝が上がり、痩せやすい身体に
  • 習慣をつけることで継続性を覚える
  • 身体を動かすことで運動不足を解消

 

実際、運動不足の解消と新陳代謝を上げることが一番大きい効果ですね。

ウォーキングは、通学・通勤やスキマ時間で気軽にできます。

この記事では正しいやり方・時間を紹介します。

やみくもにやってしまうと靭帯を伸ばしたり、怪我をする可能性があるため注意が必要です。

目的は痩せやすい身体つくり、運動不足の解消です。大幅に体重が減らないとストレスを溜めないようにしましょう。



【歩き方】初心者でもできるウォーキングダイエット

ウォーキングのやり方

断言します。

歩き方で効果が大きく変わります。

ガニ股で歩くのと真っ直ぐ歩くのでは、真っ直ぐ歩いた方が痩せそうな感じがしますよね?

それにO脚になるイメージもあると思います。

ウォーキングに大切なことは以下の3つです。

  1. 歩幅は身長で変わる
  2. 姿勢は一直線
  3. 時間は継続できる範囲

 

順番に説明していきます。

歩幅は身長で変わる

歩幅は身長で変わる

歩幅の目安は身長で変わります。

身長×0.45センチ

 

だいたい身長の半分くらいです。

理由は、大股になりすぎてもバランスが崩れますし、小刻みになっても筋肉を使いすぎて痛める可能性があるためです。

例えば、陸上のウサイン・ボルト選手と同じ歩幅で歩いたら幅跳びみたいになってしまいますよね。

そのほか、気をつけることは以下の2つです。

  • 足首の角度:2歩下がった状態が正しい
    →足首を広げすぎないことがポイント
  • 着地:”かかと”から蹴り出すイメージ
    →女性はヒールを履くため、後ろの筋肉が衰えやすい

 

詳しくは動画で解説されています。

姿勢は一直線

ウォーキングの姿勢

左右の方の高さを揃え、肩・腕・腰・足は顔を軸に一直線に立ちましょう。

この体勢が基本姿勢です。

一直線か分からない場合は、以下の手順で姿勢を確かめましょう。

  1. 両手を真上に上げる
  2. そのまま力を抜いて腕を下ろす
  3. その姿勢が一直線

 

歩き始めると、姿勢が崩れてくる場合があります。

5分〜10分に1回のペースで姿勢を整えることがオススメです。

左右のバランスが崩れると片方に負荷がかかり、足が太くなったり怪我をする可能性があるため注意しましょう。

腕は力を抜いて、大きくふりましょう。

腕をふるポイントは以下の2つです。

  1. 横にブレないよう真っ直ぐを意識
    →横にブレると重心バランスが崩れます。
  2. 前に3、後ろに7のイメージで腕をふる
    →本来5:5の割合が望ましいです。前は3くらいで意識するとバランスがとれます。

 

肘を曲げて歩く方がいますが、オススメしません。

なぜなら力が入ってしまい、前後のバランスが崩れるためです。

力を抜いて、楽な姿勢でウォーキングしましょう。

詳しくは動画で解説されています。

時間は継続できる範囲

時間は継続できる範囲

ウォーキングの目安時間は以下の通りです。

20分以上(5キロ〜10キロ)

 

理由は脂肪が燃焼し始めるために、20分以上と言われているためです。

しかし繰り返しになりますが、ウォーキングは続けていくことで意味があります。

まずは10分でも構いません。

できる範囲で初めていくことが大切です。

ウォーキングでダイエット!3つのメリット

ウォーキングのメリット

ウォーキングのメリットは3つです。

  • ダイエット初心者でも体調不良になりにくい
  • 足や身体の負担が少ない
  • 簡単に始められる

 

順番に説明していきます。

ダイエット初心者でも体調不良になりにくい

体調不良になりにくい

いきなりハードな運動をすると体調が悪くなる方は多いです。

運動をすると大量の汗をかき、栄養素が失われます

プロテインやサプリメントを飲んで、不足した栄養素を補いますが、ウォーキングの場合は急激に汗をかくことが少ないため防げます。

足や身体への負担が少ない

足の負担が少ない

歩くときに足に体重がかかりますよね。

負担がかかっているということです。

実はランニングと比較すると負担の差が大きいです。

  • ランニング 体重の3倍
  • ウォーキングの体重の1.2倍

 

ウォーキングの方が半分以下の負担です。

つまり、ランニングより怪我をするリスクが軽減できますね。

足に負担の少ないインソールもあるため紹介します。
▶︎足に負担の少ないインソール

いきなり始めると膝や足を痛める方も多いため注意しましょう。

簡単に始められる

簡単に始められる

ハードな運動はある程度の覚悟が必要ですよね。

ウォーキングは気軽に始められます。

例えば、仕事帰りや生活の中でもできますね。

ダイエットの基本は続けることです。

一度モチベーションが下がると、またダイエットをするハードルが上がります。

まずは無理をするのではなく、できることから積み上げていきましょう。



ウォーキングの正しい呼吸方法【普段とは異なる】

最後に正しい呼吸方法について、紹介します。

有酸素運動は聞いたことがありますか?

有酸素運動(ゆうさんそうんどう、Aerobic exerciseCardio workout)とは、好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう。

引用元:Wikipedia

代表的な例は、ランニング・ウォーキング・水泳などが有酸素運動です。

酸素は脂肪や糖質などを燃焼させる効果があるため、正しい呼吸法は非常に大切です。

オススメの呼吸法は以下の通りです。

  1. 3〜4歩かけて鼻から息を吸う
  2. 3〜4歩かけて口から息を吐く

 

この繰り返しが酸素を取り入れる1番の方法です。

疲れてくると、呼吸が乱れ小刻みになります。

ゆっくり余裕を持って、このリズムで呼吸をすることでリラックスしてウォーキングができます。

ウォーキングの効果については、こちらの記事で紹介しています。

 

ウォーキングの注意点

ウォーキングの注意点

ウォーキングダイエットの注意点は3つです。

  1. 体調面体調があまり優れない場合は無理に行わないようにしましょう。
  2. 靴や服装自分に合っていない靴で行うと転倒したり、筋肉に大きな負担をかけることがあります。また服装も通気性の悪いものや伸縮性が無いものを選んでしまうと体温が上がり過ぎてしまう事もある為、注意が必要です。
  3. ストレッチウォーキングには下半身の負荷が多くかかる為始める前にはしっかりストレッチをし身体をほぐす事が大切です。特に下半身のストレッチはしっかりと行うと良いです。

 



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ABOUT US

しんぷく
3歳から22歳まで約19年間の格闘技をし全国大会で8回優勝。 総合広告代理店で営業・マーケティングを経験をし30歳で脱サラ。 その経験を活かし「ダイエット」「時間がない中でできる副業」を執筆。 モットーは 「人類みなクリエイターであり、誰にでもチャンスがある」 毎日が学びです。 誰でも簡単にでき、知っていると得する豆知識を紹介します。